013 - Yoga Flow: Die Hüfte mobilisieren und den Beckenboden entspannen

00:00:00: Music.

00:00:12: Hallo und herzlich willkommen beim Podcast Plötzlich Sternenmama,

00:00:18: mehr Wissen weniger Ohnmacht offener reden weniger allein sein,

00:00:23: dein Podcast rund um das Thema kleiner und Stille Geburt in unserer Gesellschaft aber auch mit Tee und Yogamatte,

00:00:33: mein Name ist Daniela Mundt und ich spreche in diesem Podcast aus meiner Perspektive als Yogalehrerin Schwangerschaft und Rückbildung.

00:00:42: Music.

00:00:53: Ich grüße dich zur heutigen Yogapraxis low-flow die Hüfte mobilisieren und den Beckenboden entspannen,

00:01:02: ich empfehle für die heutige Praxis eine weiche Unterlage

00:01:06: bequeme Kleidung gerne zwei yogablöcke also solche Klötze oder so zwei dickere feste Bücher das geht natürlich auch,

00:01:18: und die Bereitschaft die kommenden Minuten ganz mit dir,

00:01:23: in Ruhe und auch in Stille hier auf der Yogamatte zu genießen.

00:01:31: Gut und wenn du soweit bist treffen wir uns am Anfang der Yogamatte im Stand.

00:01:39: Dann bring die Hände vor dem Herzen zueinander zu dass ich die Handflächen berühren schließe die Augen.

00:01:51: Dann nimm dir einen Moment Zeit heranzukommen.

00:01:56: Spüre deine Füße gut geerdet in den Boden.

00:02:05: Spüre einen weichen stand gerne mit so einer kleinen Micro Berge in den Knien und richte das Becken aus.

00:02:18: Bring länger in die Wirbelsäule.

00:02:24: Die Schultern und der Nacken sind weich und entspannt.

00:02:31: Kopfkrone aufgerichtet und strebt Richtung Himmel.

00:02:42: Dann beobachte ihr allmählich Ruhe in den Körper einkehrt und auch der Atem nach und nach gleich mit.

00:03:03: Zu guter Letzt Lara auch den Geist hier und jetzt auf die Yogamatte ein und schenkt dir in den nächsten Minuten,

00:03:15: deine ungeteilte Aufmerksamkeit.

00:03:23: Dass das Kinn Richtung Brustbein sinken.

00:03:31: Und dann öffne allmählich die Augen finde wieder Orientierung im Raum.

00:03:40: Der nächsten Einatmen bringen die Arme kraftvoll über die Seiten nach oben dass die Handflächen zueinander schauen.

00:03:51: Dann greift die rechte Hand das linke Handgelenk der linke Fuß schiebt in den Boden und mit der nächsten Ausatmung lass dich zur rechten Seite sinken.

00:04:06: Seitneige zur rechten Seite linker Fuß zieht in den Boden und dann spürst du eine sanfte Dehnung und weite auf deiner linken Körperseite.

00:04:23: Bring hier weiter in deine linke Flanke.

00:04:28: Und erlaube dir im Oberkörper etwas weicher zu werden und Dich hier auf die Haltung einzulassen.

00:04:39: Der nächsten Einatmen kommt zurück zur Mitte wechsel den Griff also linke Hand greift rechtes Handgelenk und ausatmen seitneige zur linken Seite,

00:04:52: heißt der rechte Fuß schiebt in den Boden rechte Seite darf sich hier weiten und denen schaffe Raum von innen und außen

00:05:05: in der rechten Flanke.

00:05:09: Einatmen komm wieder zur Mitte wir verbinden den Atem mit der Bewegung,

00:05:16: Griffwechsel Einatmen hier Ausatmen seitneige zur rechten Seite.

00:05:26: Einatmen Mitte Griffwechsel Ausatmen seitneigen Nacht.

00:05:36: Einatmen Mitte 3 wechseln Ausatmen seitneige Nachricht.

00:05:44: Linker Fuß zieht in den Boden.

00:05:48: Einatmen kommt zurück zur Mitte gewechselt und auskommen rüber zur linken Seite der rechte Fuß zieht in dem Boot.

00:06:02: Einatmen Mitte ein letztes Mal zu jeder Seite Griffwechsel Ausatmen zur rechten Seite nein.

00:06:14: Einatmen Mitte und auswechseln noch mal den Griff und Nike dich zur linken Seite.

00:06:24: Einatmen komm wieder zurück zur Mitte löst den Griff Handflächen schon zueinander und ausatmen bring die Hände vors Herz.

00:06:37: Einatmen dass die Arme kraftvoll über die Seiten noch mal aufsteigen und ausatmen kommen die ganze Vorbeuge Kopf Krone und Hand,

00:06:51: kopfkrone und Fingerspitzen Streben Richtung Boden.

00:06:57: Spüre jetzt hier die Länge in den Bein Seiten Einatmen halbe Vorbeuge

00:07:06: entweder berühren die Fingerspitzen noch im Boden oder du beugst etwas mehr die Kniee so dass die hier wirklich länger in den Rücken bringen kannst Länge zwischen Brustbein und Kreuzbein,

00:07:20: Ausatmen wieder ganze Vorbeuge kopfkrone strebt Richtung Boden Länge in den beinrückseiten.

00:07:32: Einatmen in die Arme über die Seiten und kraftvoll nach oben kommt zurück zum Stehen Ausatmen Henne Forster.

00:07:45: 1 in dem die Eier kraftvollen über die Seiten mit Ausatmen ganze Vorbeuge.

00:07:55: Einatmen halbe Vorbeuge Länge im Rücken und ausatmen ganze Woche noch mal länger in den Beinen Rückseite.

00:08:07: Achtung wir bleiben ja gerade jetzt mit deinen Händen die jeweils gegenüberliegenden Ellbogen und lass den Oberkörper hier schwer Richtung Boden sinken,

00:08:22: von der Idee her strebt die kopfkrone Richtung Boden,

00:08:28: mit jeder Ausatmung erlaube dir im unteren Rücken,

00:08:35: weicher zu werden und loszulassen.

00:08:41: Dann achte bitte darauf wenn du sehr flexibel in den Kniegelenken bist mach gerne so eine Micro borge in die Knie und mir nicht versehentlich die Gelenke zu überstrecken.

00:08:57: Ein weicher stand für die Beine und die Kniegelenke.

00:09:04: Mit jeder Ausatmung lass den Oberkörper etwas schwerer Richtung Boden sinken.

00:09:16: Jetzt hier im Stand in der Vorbeuge wollen wir zum einen die sanfte Dehnung in den Beinen Rückseiten spüren.

00:09:27: Gleichzeitig den unteren Rücken entlasten.

00:09:36: Die fast ja im unteren Rücken ist die größte Faszien unserem Körper.

00:09:45: Ganz gerade im Alltag viel Stabilität und Aufrichtung schenkt.

00:09:54: Hoffe diesen Moment da sie sich hier gerne entspannen.

00:10:03: Erlaube dir loszulassen weich zu werden.

00:10:10: Geschmeidigkeit ein Kerze.

00:10:18: Leichtes ist noch ne neue oder ungewohnte Haltung für dich.

00:10:25: Schneit es hier wirklich ein dich auf die Vorbeuge im Stand einzulassen,

00:10:33: das eine angenehme Haltung für dich sein zu lassen.

00:10:46: Der Atem fließt ganz natürlich weiter.

00:10:55: Mit jeder Ausatmung.

00:11:00: Die muskuläre Anspannung mehr und mehr los.

00:11:09: Du musst für diesen Moment nicht Zeiten nicht tragen.

00:11:19: Dann schenke ich ihr noch drei aufmerksame Atemzüge.

00:11:26: Hat mir noch mal ganz bewusst entlang der Wirbelsäule bis in den unteren Rücken ein,

00:11:34: und mit der Ausatmung lösen das.

00:11:40: Noch zweimal so tief einatmen bis in den unteren Rücken.

00:11:48: Und vollständig ausarten.

00:11:55: Ein letztes Mal hier atme tief ein bisschen im unteren Rücken.

00:12:04: Und lösen.

00:12:12: Nandus die Hände von deinen Ellbogen und Roll dich wirklich ganz langsam Wirbel für Wirbel nach oben,

00:12:24: lass dich hier jetzt wirklich Zeit und gib auch dem Kreislauf die Möglichkeit hinterher zu kommen.

00:12:34: Richte Dich Wirbel für Wirbel auf.

00:12:39: Dann zu guter Letzt Schultern Nacken und Kopf Krone.

00:12:47: Bring die Hände vor dem Herzen zusammen.

00:12:53: Wann spüre Verein Moment hier entstanden.

00:13:01: Beobachte wie sich die beinrückseiten anfühlen.

00:13:07: Nach der untere Rücken sich vielleicht etwas weicher und geschmeidiger anfühlt.

00:13:19: Der nächsten Einatmung bringen die Arme noch mal kraftvoll über die Seite nach oben und ausatmen und auch ab in die ganze vorbei.

00:13:33: Nein atmet mir gerne noch mal beugen Länge im Rücken zwischen Brustbein und Kreuzbein halbe Vorbeuge und ausatmen gunfighter.

00:13:47: Bring die Fingerspitzen noch mal ganz bewusst hier zur Mathe und mach mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten und komm hier an im Ausfallschritt,

00:14:01: der rechte Fuß ist jetzt vorne das rechte Knie über den rechten Knöchel ausgerichtet und das linke Knie am Boden.

00:14:14: Beide Hände sind neben dem rechten Fuß platziert also an der Innenseite seines rechten Fußes.

00:14:25: Guten an merkst du dass es dir vielleicht schon etwas weiter in der Hüfte in der Hüfte wird kannst den rechten Fuß auch gerne noch so ein Stückchen mehr zum matten Rand also zum rechten matrand

00:14:37: wandern lassen schaffe hier wirklich gerne darauf im Becken.

00:14:43: Wenn die Hände dann gut platziert sind an der Mathe auf der Matte dann Erde noch mal ganz bewusst den rechten Fuß,

00:14:53: schau das die Zehenspitzen vom linken Fuß umgestülpt sind,

00:14:58: und bring deinen die Aufmerksamkeit wieder deinem rechten Fuß und auch zu deinem rechten Bein rechter Fuß bleibt jetzt gut geerdet und dann fang an aus den Betten heraus ihr im Uhrzeigersinn,

00:15:13: Kreise zu ziehen gerne erstmal kleine Kreise.

00:15:22: Die dann von mal zu mal gerne großzügiger werden können,

00:15:27: du bist jetzt angenehm für dich im Becken ist und wie du das Gefühl hast ist etwas mehr Entspannung hier in die Hüfte ein Kern kann,

00:15:41: auch hier soll es wieder eine angenehme Haltung sein die dir erlaubt muskuläre Anspannung aufzulösen.

00:15:53: Bin es gerne für Dich aus ob das kleiner oder großzügige Kreise sind.

00:16:00: Die dir gerade gut tun und ein Gefühl der Entspannung aufkommen lassen.

00:16:12: Wenn du das nächste mal vorne bist dann weckst du die Richtung des rechter Fuß ist weiterhin noch vorne aber Kreise jetzt das Becken gegen den Uhrzeigersinn.

00:16:33: Lass dir auch hier Zeit werde nicht versehentlich schneller sanfte Bewegung aus dem Becken heraus.

00:16:54: Guten Anlass die Kreise allmählich kleiner werden und kommen wieder zur Ruhe,

00:17:03: deine Hände sind noch am Boden und dann stell jetzt den rechten Fuß nach hinten komm erstmal im vierfüssler an,

00:17:13: und dann schiebt dich aus dem vierfüßler nach oben in den herabschauenden Hund gerne noch mit gebeugten Knie,

00:17:25: Gesäß ist der höchste.

00:17:29: Dann bringen die Aufmerksamkeit erstmal zu den Händen die Hände schieben in den Boden die Finger sind aufgefächert Handballen schieben in den Boden

00:17:41: Hey beugen schauen zueinander der Rücken ist lang Schulterblätter ziehen zueinander.

00:17:50: Gesäß ist der höchste Punkt und schiebt Richtung Himmel Knie gerne noch gebeugt,

00:17:58: und wenn du das Gefühl hast dass du die Länge im Rücken halten kannst und vor allem die Weite im unteren Rücken dann schiebt jetzt auf die Fersen Richtung Boden und vielleicht lassen sich die Beine beim ausstrecken.

00:18:14: Drei Atemzüge hier im herabschauenden Hund.

00:18:20: Du kannst gerne hier bleiben für die drei Atemzüge oder auch gerne so ein bisschen Wassertreten um Bewegung in die Beine zu bringen.

00:18:32: Schau mal was ich gerade das Bedürfnis im Körper zeigt.

00:18:41: Guten anbringen die Kniee wieder zum Boden so dass du den vierfüßler ankommst und dann stell jetzt den linken Fuß nach vorne

00:18:51: den linken Fuß zum linken Matten Rand wandern so dass beide Hände an der Innenseite des linken Fußes auf der Matte Platz finden

00:19:02: linkes Knie ist über dem linken Knöchel ausgerichtet rechtes Knie am Boden Rechte Fußzehen umgestülpt.

00:19:13: Genau also doch kennst die Haltung jetzt

00:19:16: zweite Seite gute Männer dich eingerichtet hast dann komm auch hier allmählich in kreisende Bewegung mit dem Uhrzeigersinn die aus dem Becken heraus entstehen.

00:19:32: Vielleicht spürst du jetzt Unterschiede zwischen der linken und rechten Seite.

00:19:39: Animals für den Moment war ohne es zu werten.

00:19:45: Und du weißt ja sicherlich schon wir haben immer eine gute und eine sehr gute Seite also nimmt das an.

00:19:55: Was der Körper dir an Möglichkeiten vielleicht aber auch an Grenzen aufzeigt jeder Anatomie,

00:20:04: und jede Tagesform ist anders.

00:20:09: Also Finder in der Praxis gerade wir heute die für dich zur Entspannung beitragen soll finde immer eine Variante oder ein Tempo was für dich heute,

00:20:23: in diesem Moment stimmig es gibt kein besser oder schlechter.

00:20:30: Sondern nur das was für dich und deinen Körper sich heute gut und vor allem auch gesund anfühlt.

00:20:42: Schau einfach ob die zweite Seite aus dem Becken heraus er kleinere oder großzügige Kreise mag.

00:20:51: Dann wechsel auch hier die Richtung ist das Becken noch mal gegen den Uhrzeigersinn kreisen.

00:21:07: Achte drauf wieder nicht zu schnell zu werden.

00:21:15: Darf eine langsame ruhige Bewegung sein.

00:21:21: Guten an Panel dich auch hier wieder in der Mitte ein.

00:21:27: Setz den linken Fuß nach hinten das linke Knie erstmal zum Boden dass du im vierfüssler ankommst.

00:21:36: Sind ungestört dann schick das Gesäß noch mal nach hinten oben kommen den herabschauenden Hund.

00:21:45: Schicke Handy hier noch mal ganz kraftvoll in den Boden Finger den aufgefächert L

00:21:52: Eugen schon zueinander Schulterblätter ziehen kraftvoll zueinander länger im Rücken Gesäß ist der höchste.

00:22:03: Und wenn du die Länge und Kraft im Rücken halten kannst schickt die Fersen in den Boden und vielleicht strecken sich die Beine,

00:22:12: wenn das heute zu viel ist das die Knie einfach gebeugt wichtig ist die Länge im Rücken und vor allem weite im unteren Rücken.

00:22:25: Schenk dir auch hier nach drei Atemzüge.

00:22:30: Gerne so ein Hund wie du gerade bist oder gerne auch Wassertreten,

00:22:36: wenn die Fersen einfach abwechselnd Richtung Boden schieben.

00:22:47: Gut dann komm auch hier wieder im Hund an und bringe die Knie zum Boden,

00:22:54: bist jetzt wieder im vierfüßler bring die Kniee jeweils zum linken und rechten Matten Rand also öffne die Knie.

00:23:04: Und dann steht das Gesäß nach hinten zu den Fersen und komm hier in der Stellung des Kindes an.

00:23:14: Die Arme zeigen nach vorne und dann kommen wir mal auf die Finger

00:23:18: guck mal sowieso mach mit den Händen oder mit den Fingern so eine Form eines Tipi-Zelt es, auf die Fingerkuppen wandere mit den Fingern noch ein Stück nach vorne aber nur soweit dass das Gesäß bei den Pferden bleibt

00:23:34: bring mir länger in den Rücken.

00:23:38: Und und dann löst die linke Hand und für die linke Hand unter dem rechten Arm hindurch,

00:23:47: liegt die linke Schulter und die linke Schläfe am Boden ab und auch die rechte Handfläche und der rechte Unterarm legen am Boden.

00:24:01: Heißt du spürst der zum sanften Twist im Oberkörper und die Öffnung in der Hüfte.

00:24:10: Sind jetzt hier in der Stellung des Kindes kombiniert mit einem sanften twist.

00:24:19: Dann bring deine Aufmerksamkeit erstmal zu den Beinen und spüre ich hier eine sanfte Dehnung in den Beininnenseiten,

00:24:30: und eine angenehme Öffnung in der Leistenregion.

00:24:37: Der nächsten Ausatmung ist das Gesäß noch mal schwerer Richtung Boden sinken erlaube dir wieder loszulassen,

00:24:49: und alles was an Gewicht oder vielleicht auch ein schwere da ist in dem Boden abzugeben.

00:25:01: Dann wandere mit der Aufmerksamkeit vom Gesäß über den unteren Rücken entlang der Wirbelsäule zu deinem linken Schulterblatt.

00:25:13: Durch die Drehung spüre eine sanfte Dehnung am linken Schulterblatt ist eine sanfte Dehnung an der Rückseite in der linken Schulter.

00:25:31: Bleibe noch für ein paar Atemzüge.

00:25:40: Jeder Ausatmung lass dich wieder etwas mehr auf die Haltung ein.

00:25:53: Jeder Ausatmung werde etwas schwerer 3 letzte Atemzüge hier.

00:26:14: Der nächsten Einatmung langsam den linken Arm wieder zurück.

00:26:21: Wieder in der Mitte an Herz zeigt Richtung Boden bring beide Arme erstmal nach vorne raus.

00:26:31: Stören zeigt ebenfalls Richtung Boden.

00:26:37: Mit der nächsten Ausatmen viele jetzt den rechten Arm unter dem linken hinteren zweite Seite für den Oberkörper.

00:26:48: Deine bleiben weiterhin.

00:26:50: Geöffnet für die hüftöffnung und der rechte Arm fehlt jetzt unter dem linken hindurch liegt die rechte Schulter die rechte Schläfe am Boden ab

00:27:03: lass dann auch die linke Handfläche den linken Unterarm zum Boden sinken.

00:27:11: Wenn die Aufmerksamkeit zunächst erstmal wieder zu den Beinen.

00:27:19: Beobachte etwas mehr Geschmeidigkeit in der Hüfte zu spüren ist.

00:27:29: Und danach nach angenehmer wird hier in der hüftöffnung zu verweilen.

00:27:41: Wenn du merkst dass das mit der Zeit zu intensiv wird.

00:27:46: Dann hör bitte auf deinen Körper und führe die Knie einfach wieder schon wieder Stück für Stück zueinander und mildere die Dehnung in den Beinen in Seiten.

00:28:02: Mir ganz wichtig in der Praxis für die Entspannung alles kann nichts muss.

00:28:11: Also achte hier gut auf dich selbst und bleibe nur so lange in der Dehnung wie es dir gut tut und auch nur in der Intensität so wie es dir gut tut.

00:28:26: Dann bring die Aufmerksamkeit noch mal ganz bewusst zu deiner rechten Schulter.

00:28:33: Und spüre auch hier eine sanfte Dehnung an der Rückseite wenn der rechten Schulter bis hin zum rechten Schulterblatt.

00:28:59: Nennen schenke dir auch hier noch drei letzte Atemzüge.

00:29:17: Mit der nächsten Einatmung 4. den rechten Arm wieder zurück bringen auch noch mal nach vorne raus,

00:29:25: und dann schließ hier zunächst die Knie in die Dehnung aus dem Beininnenseiten komplett raus

00:29:33: dicken Oberkörper auf den Knien ab und bringe die Arme nach hinten parallel zum Körper

00:29:40: die Arme auch am Boden ab liegen die Schultern entspannen können gerne die Stirn zum Boden.

00:29:50: Und spüre Hirn.

00:30:09: Dann bring die Arme wieder nach vorne.

00:30:13: Und wenn du jetzt das Bedürfnis hast noch mal in den herabschauenden Hund zu kommen um die Beine zu strecken und dann macht das wirklich sehr gerne.

00:30:24: Gebe ich dir hier noch einen Moment Zeit.

00:30:28: Und wenn du schon soweit bist in die Bauchlage zu kommen dann findest schon den Weg in die Bauchlage.

00:30:38: Also schau was ich gerade so als Bedürfnis im Körper zeigt zum nachspüren oder als Gegenbewegung sei da ganz frei.

00:30:49: Das was sich gut anfühlt ist erlaubt.

00:30:55: Und wenn du soweit bist treffen wir uns am Boden in der Bauchlage.

00:31:03: Dann bitte ich dich erstmal in die Hände unter die Schultern zu bringen,

00:31:09: Achtung noch mal gut zu die linke Hand bleibt am Boden und der rechte Arm streckt auf Schulterhöhe zu Seite raus und liegt am Boden,

00:31:22: dann schieb die linke Hand in den Boden so dass du dich auf deine rechte Körperseite Rollen kannst.

00:31:30: Dann stell den linken Fuß hinter deinem rechten Knie auch.

00:31:37: Kannst es auch für dich ausprobieren wie du den Fuß platzieren willst das Bein das linke aufgestellte Bein dient jetzt hier nur der Stabilität.

00:31:49: Wir fokussieren uns mit der Aufmerksamkeit auf den rechten Arm auf die rechte Schulter und zwar auf die Innenseite,

00:31:58: ja noch mal dass die linke Hand ungefähr auf Herzhöhe platziert ist und dir ebenfalls Stabilität gibt so dass du in einer angenehmen und gleichzeitig

00:32:10: sicheren Seitlage auf der rechten Seite angekommen ist.

00:32:17: Dann bringen die Aufmerksamkeit zur Innenseite deiner rechten Schulter und nehmen hier ein angenehmes Gefühl von Weite und Dehnung auf der rechten Seite war.

00:32:32: Vielleicht kannst du das auch von der Schulter bis ins Brustbein spüren.

00:32:39: Ganz wunderbare Öffnung gerade wenn du sonst im Alltag vielleicht viel sitzt ist eine ganz wunderbare Haltung um den Brustkorb zu öffnen und die Schultern,

00:32:54: auch wieder zu den und wieder bisschen mehr nach hinten zu bringen.

00:33:02: Doch hier gilt wieder zuschauen,

00:33:05: deine Mobilität zulässt im Oberkörper oder auch heute die Intensität der Dehnung

00:33:14: wenn du merkst in der Seitlage es wird zu intensiv dann für das linke Knie einfach schon wieder mehr und mehr Richtung Boden und justiere so die Intensität

00:33:26: der Dehnung an der Vorderseite der Schulter.

00:33:31: Wenn es sich gut anfühlt wo du gerade bist nimm auch das war und bleibe hier.

00:33:44: Dann schenke dir nach drei Atemzüge.

00:34:01: Mit der nächsten Einatmung, will ich wieder zurück wir lösen so auf wie wir reingekommen sind das heißt für 1. linke Bein wieder zurück zum Boden Roll dich zurück in die Bauchlage legt die Stirn am Boden ab

00:34:17: und bringen gerne die Arme parallel zum Boden also parallel zum Körper so dass du sie am Boden ablegen kannst.

00:34:28: Sag gern mal das Becken aus schaukeln.

00:34:41: Nein bring die Hände wieder unter die Schultern wir kommen zur zweiten Seite für jetzt die

00:34:48: linke Hand den linken Arm auf Schulterhöhe zur linken Seite raus rechte Hand schiebt in den Boden und du rollst dich auf die linke Körperseite

00:34:59: rechter Fuß steht jetzt hinter dem linken Knie auf,

00:35:05: bzw so das ist für dich ne stabile Seitenlage wird dass sie die rechte Hand hier gerne noch mal bewusst vor dem Herzen.

00:35:17: Richte Dich so ein das ist für die zweite Seite stimmig ist.

00:35:23: Schau welche Intensität auf der linken Seite sich heute gut anfühlt.

00:35:31: Wenn du dich eingerichtet hast schließt gerne wieder die Augen,

00:35:35: bring die Aufmerksamkeit noch mal ganz bewusst zur Innenseite deiner linken Schulter.

00:35:44: Sanfte angenehme Dehnung hier.

00:35:53: Sanft und angenehm es eine moderate angemessene Dehnung,

00:35:58: meintest du etwas spürst sonst gleich zum bisschen aus der Komfortzone rauskommen aber gleichzeitig wirklich nur ein angenehmes Gefühl der Dehnung,

00:36:13: kein Gefühl von Schmerz oder Anstrengung oder vor allem Widerstand oder Verbissenheit,

00:36:22: wenn das Gefühle sind die hochkommen dann bist du zu weit in der Haltung dann kommen gerne wieder etwas raus nimm die Intensität raus.

00:36:34: Achte gut auf dich.

00:36:37: Wirklich wichtig dass du auf dein eigenes Körpergefühl hörst und dem auch nach gehst und vielleicht an der ein oder anderen Stelle auch nach gibst.

00:36:55: Nein schenk dir auch hier noch drei Atemzüge.

00:37:17: Dein ganz allmählich.

00:37:21: Louis wieder auf also bringen das zu Rechteck in das rechte Bein allmählich zum Boden dass du in die Bauchlage,

00:37:28: zurück findest sammle den linken Arm wieder ein mach gerne mit den Händen so ein Kissen unter der Stirn.

00:37:37: Schaukel das Becken auch hier noch mal aus.

00:37:48: Wenn du soweit bist finde aus der Bauchlage den Weg in die Rückenlage also dreh dich einfach einmal um seine eigene Achse.

00:38:04: Und wenn du in Rückenlage angekommen bist dann stell die Füße auf.

00:38:11: Und bring deinen rechten Fuß auf das linke Knie wir kommen jetzt ins Nadelöhr vielleicht kennst du das auch schon

00:38:20: also rechter Fuß auf dem linken Knie und vielleicht spürst du jetzt schon eine Dehnung auf der rechten Seite im Oberschenkel oder im Gesäß dann bleibe ich hier

00:38:32: oder wenn sich das für dich gut anfühlt Sie den linken Oberschenkel zum Oberkörper ran und greife mit deinen Händen

00:38:42: hinter den linken Oberschenkel und ziehen zum Körper sind Stückchen mehr an das heißt das linke Knie zieht jetzt

00:38:52: tendenziell zum Oberkörper ran und das rechte Knie schiebt tendenziell vom Körper weg.

00:39:00: Der Kopf liegt am Boden ab noch wenn die Arme jetzt hier sind leichten aktiven Part haben,

00:39:10: versuch dich so einzurichten dass ich Nacken und Schultern entspannen können.

00:39:20: Wenn das alles stimmig ist bring die Aufmerksamkeit zur Außenseite von deinem rechten Oberschenkel.

00:39:30: Spüre hier eine angenehme Dehnung.

00:39:36: Und vielleicht auch bis ins Gesäß oder sogar den unteren Rücken.

00:39:50: Gerade hier im Becken in der Region haben wir,

00:39:56: viele Faszien die auch mit dem Beckenboden verbunden sind und das Nadelöhr ist nur ganz wunderbare Haltung um hier den Beckenboden zu entspannen

00:40:10: Beckenboden über das fasziale Gewebe zu entspannen,

00:40:17: glaube dir auch hiermit jeder Ausatmung möglichst wieder jegliche muskuläre Anspannung loszulassen.

00:40:27: Dem Körper wieder etwas weicher zu werden.

00:40:54: Schenk dir auch hier noch drei letzte Atemzüge.

00:41:10: Und dann löst erst die Finger auf und dann bringen den linken Fuß und dann auch den rechten Fuß zum Boden.

00:41:21: Nein gehen wir diesmal direkt zur zweiten Seite über Festring jetzt den linken Fuß aufs rechte Knie.

00:41:30: Schaue erst wieder wie sich die linke Seite anfühlt vielleicht reicht das schon oder wenn angenehm ziehe das Recht also im rechten Oberschenkel etwas mehr zu dir an so dass die Hände hinter den rechten Oberschenkel greifen können

00:41:45: leg Kopf Nacken und Schultern am Boden ab mit der nächsten Ausatmen ziehe das rechte Knie noch das Meer zu dir ran,

00:41:56: linkes Knie schiedenen sie vom Körper wieder weg.

00:42:02: Richte Dich so ein dass es für die zweite Seite ebenfalls wieder angenehm ist und gleichzeitig auch angenehm spürbar von der Dehnung an der Außenseite des linken Oberschenkel.

00:42:18: Vielleicht auch bis ins Gesäß und den unteren Rücken schließt auch gerne wieder die Augen.

00:42:29: Verweile für ein paar Atemzüge hier im Nadelöhr auf der zweiten Seite.

00:43:04: Bleib mit der Aufmerksamkeit bei dir.

00:43:08: Wenn du merkst der Geist wird irgendwie unruhig dann bringen die Aufmerksamkeit ganz bewusst zur Atmung ein und aus.

00:43:22: Wenn wir uns auf die Atmung.

00:43:25: Konzentrieren unterstützen wir den Geist fokussiert zu bleiben.

00:43:37: Hat man ganz bequem ein und lösen und aus.

00:43:49: Bleibe aufmerksam.

00:43:53: Bleibe mit all deinen Sinnen nach innen gerichtet und bleibe achtsam.

00:44:05: Drei letzte Atemzüge hier im Nadelöhr.

00:44:24: Und dann ganz allmählich löst die Finger voneinander bring erst den rechten Fuß und dann auch den linken Fuß zum Boden.

00:44:34: Und dann beobachte oder spüren nach was ich gerade als Bedürfnis im Körper zeigt vielleicht willst du die Knie ja noch mal zu dir anziehen so ein Päckchen machen den unteren Rücken,

00:44:47: kreisende Bewegung der Knie so ein bisschen massieren oder vielleicht möchtest du die Beine auch einfach mal kurz ausstrecken,

00:44:57: sanft am Boden ausschütteln es geht natürlich auch seit er wieder ganz frei und schau was sich gut anfühlt.

00:45:17: Guten alles sortiert ist dann stell die Füße bitte noch mal auf die die Kniee zu dir ran

00:45:26: und dann bring erstmal die Arme auf Schulterhöhe jetzt zu beiden Seiten nach links und rechts raus also öffne die Arme großzügig legt sie zu den Seiten ab wenn du nicht so viel Platz hast

00:45:39: Winkel sie am Boden einfach am Winkel sie am Boden einfach an leg sie auch ab und mach so eine Art Kaktus an.

00:45:49: Gut,

00:45:51: dann nützt das Becken so ein mü nach rechts und lass die Knie auf Bauchnabelhöhe jetzt zur linken Seite zum Boden sinken.

00:46:04: Komm so in einen sanften twist.

00:46:08: Wenn du jetzt merkst dass der Boden zu weit weg ist schnapp dir deinen Blog leg ihn unter die Knie oder manche mögen ist auch zwischen den Knien und schaue nur drauf dass die Knie ungefähr auf,

00:46:22: Bauchnabelhöhe noch ausgerichtet sind so dass wir hier.

00:46:28: Durch den Twist noch mal eine ganz angenehme Entspannung auch für den unteren Rücken und all die faszialen Gebiet Strukturen im unteren Rücken.

00:46:43: Gut wenn du dich da eingerichtet hast dann geht der Blick entweder Richtung Himmel oder folgt jetzt der rechten Hand wenn es der Nacken erlaubt.

00:46:55: Nenn schließlich ihr gerne die Augen.

00:47:01: Spüre ich mal sanft die Länge im Rücken und jetzt gleichzeitig die,

00:47:09: sanfte Drehung im unteren Rücken.

00:47:16: Vielleicht auch noch mal ein ganz bewusstes Gefühl der Entlastung.

00:47:24: Erlaube dir der nächsten Ausatmung ich auch diese Haltung und der Entspannung in der Haltung, ganz bewusst,

00:47:34: hinzugeben.

00:48:02: Menschen die hier noch ein Atemzug.

00:48:08: Nein, will ich wieder zurück zur Mitte spürst noch mal die gesamte Länge des Rückens am Boden die Kniee sind noch mal angezogen Päckchen.

00:48:24: Mit der nächsten Ausatmen gibt es

00:48:26: Becken sowie nach links und das die Kniee jetzt auf Bauchnabelhöhe zur rechten Seite sinken.

00:48:37: Nutze gerne noch mal den Block und hol dir den Boden einfach ein Stückchen näher.

00:48:46: Und der Blick geht dann Richtung Decke oder folgt jetzt entgegengesetzt der linken Hand.

00:48:54: Dann komme ich hier im Twist auf der zweiten Seite an und schließe auch gern wieder die Augen.

00:49:30: Dann schenke dir auch hier noch einen Atemzug.

00:49:44: Nein, will ich wieder zurück zur Mitte.

00:49:49: Spür die gesamte Länge des Rückens am Boden City Knie noch mal bewusst zu dir heran,

00:49:58: ja noch mal so eine kreisende oder schaukelnde Bewegung schenkt im unteren Rücken eine sanfte Massage.

00:50:12: Wenn du soweit bist dann streckt die Beine am Boden aus öffne die Füße gerne Matten bei.

00:50:21: Wenn du gerade noch eine Decke griffbereit hast deck dich zu ansonsten finde ich einfach hier noch für einen Moment in Rückenlage,

00:50:32: am Boden 1 ist die Arme neben dem Körper zu Boden sinken kann Flächen schauen nach oben.

00:50:43: Dann schließ die Augen.

00:50:57: Nein bring noch mal all deine Sinne all deine Aufmerksamkeit nach innen.

00:51:08: Define und Lena.

00:51:21: Die Füße sind entspannt.

00:51:28: Die Waden sind entspannt.

00:51:36: Oberschenkel sind entspannt.

00:51:45: Der Bauch ist weich der Beckenboden ist entspannt.

00:51:57: Der untere Rücken ist entspannt.

00:52:05: Die Schulterblätter sind entspannt.

00:52:13: Der Nacken ist weich die Schultern entspannt.

00:52:22: Hände und Finger sind entspannt.

00:52:34: Die Zunge losgelöst vom Garman der Kiefer ist entspannt.

00:52:46: Das Gesicht ist weiß und die Stirn ist entspannt.

00:52:56: Diesen Moment nichts mehr zu tun.

00:53:07: Music.

00:53:22: Dann vertiefe langsam wieder deinen Atem.

00:53:28: Wie die Zehen und die Finger, auch mit dem Geist wieder im Hier und Jetzt an.

00:53:40: Man City Knie ein letztes Mal zu dir ran und schenkte ich hier eine abschließende Umarmung.

00:53:54: Neulich auf die rechte Seite stützt dich mit der oberen Hand ab.

00:54:05: Finde den Weg zurück in einen aufrechten gleichzeitig bequem sitzt deiner Wahl.

00:54:23: Setz angekommen bring die Hände noch mal vor dem Herzen zusammen.

00:54:31: Schließ die Augen und lass das Kinn Richtung Brust Beine sinken.

00:54:41: Dann schenke ich dir ein Moment der Dankbarkeit für die Zeit die du dir heute genommen hast.

00:54:54: Auf die Stille eingelassen hast.

00:55:01: Mit vier Achtsamkeit und Selbstfürsorge die diese ruhige Yogapraxis geschenkt hast.

00:55:16: Öffne mir die Augen lass den Blick wieder klar werden namaste.

00:55:29: Das war eine neue Folge von Plötzlich Sternenmama dein Podcast rund um die kleine und Stille Geburt in unserer Gesellschaft jeden zweiten Mittwoch,

00:55:39: gibt es eine neue Folge mit vielen spannenden und wichtigen Themen.

00:55:44: Wenn du in diesem Moment wo du zuhörst selbst Plötzlich Sternenmama bist möchte ich dich am.

00:55:50: Music.

00:56:00: Und auch witwit vor und nach der.

00:56:03: Begleite dich mit postnatal Yoga nach einer kleinen oder stillen Geburt und mit pränatal Yoga in deiner Folge Schwangerschaft.

00:56:11: Außerdem ist es mir wichtig dass du die Möglichkeit hast nicht mit anderen Frauen in deiner Situation auszutauschen.

00:56:18: Wenn du heute aus Interesse zuhörst und eine Frau in deinem sozialen Umfeld kennt die Sternenmama ist möchte ich Dich einladen diesen Podcast mit dir zu teilen so dass sie vielleicht die Unterstützung findet die sie jetzt.

00:56:32: Weitere Infos unter www.stern.de.

00:56:35: Music.