005 - Beckenboden anspannen, aber wie? Ich zeige es Dir.

00:00:00: Music.

00:00:12: Hallo und herzlich willkommen beim Podcast Plötzlich Sternenmama.

00:00:18: Mehr Wissen weniger Ohnmacht offener reden weniger allein sein.

00:00:23: Dein Podcast rund um das Thema kleine und Stille Geburt in unserer Gesellschaft aber auch mit Tee und Yogamatte.

00:00:33: Mein Name ist Daniela Mundt und ich spreche in diesem Podcast aus meiner Perspektive als Yogalehrerin Schwangerschaft und Rückbildung.

00:00:42: Music.

00:00:52: Hallo ich grüße dich in der heutigen Folge geht es um den beckenboden

00:00:57: du bist erfahren wir aufgebaut ist welche Funktionen übernimmt und wie du ins spüren kommen kannst das heißt sido die Wahrnehmung deines Beckenbodens Schuhen kannst

00:01:07: warum ist es wichtig

00:01:08: vielleicht bist du gerade dabei mit dem Gedanken zu spielen einen rückbildungskurs zu besuchen oder anderweitig ein beckenbodentraining zu absolvieren

00:01:17: und das ist einfach ganz ganz wichtig den beckenboden überhaupt erstmal zu spüren.

00:01:23: Bevor du ins Training einsteigst nur so kann das training dann auch erfolgreich werden wenn du dein beckenboden wirklich spüren und ansteuern kannst.

00:01:33: Außerdem werde ich dir Tipps heute mit auf dem Weg geben die nach einer Geburt

00:01:39: für die Gesundheit deines Beckenbodens im Alltag förderlich sind und welche Verhaltensmuster eher nicht so gut für den Beckenboden sind

00:01:49: also vielleicht kannst du hier und da gewohnte Verhaltensmuster dich ganz kleine Stellschrauben etwas anpassen und somit wirklich was gutes für deinen beckenboden tun.

00:02:01: Des Weiteren gebe ich dir noch zwei Alltagstipps mit zu dass du dein beckenboden

00:02:06: ganz nebenbei was Gutes tun kannst anstatt ihn unbewusst eher zu überfordern ich kann natürlich gerade nicht einschätzen wenn ich diese Folge auf nehme in welcher Situation du gerade bist.

00:02:19: Gehe davon aus wenn du diesen Podcast hörst dass du eine kleine oder eine stille Geburt erlebt hast.

00:02:26: Und ich kann mich natürlich hier in so ein Podcast nur sehr pauschal ausdrücken das hat keinen individuellen Anspruch,

00:02:33: aber was mir wichtig ist zu sagen dass ich dich motivieren möchte.

00:02:39: Auch nach deiner Erfahrung jetzt der klein oder stillen Geburt dich deinem Körper zuzuwenden und dich auch mit rückbildung zu beschäftigen,

00:02:47: du hast die Veränderungen sowohl körperlich als auch seelisch durch eine Schwangerschaft erlebt,

00:02:53: außerdem gibt es natürlich noch die Hormone die auch viel mit dem Körper machen was vom außen natürlich immer nicht greifbar ist aber ich bin sicher du wirst die hormonelle Umstellung gespürt haben und auch das wirkt sich

00:03:07: auf dem beckenboden aus.

00:03:09: Kann ja auf jeden Fall nur etwas Gutes tun wenn du dir etwas Zeit schenkst ihr den Körper in der rückbildung zu unterstützen.

00:03:18: In der heutigen Folge tatsächlich.

00:03:20: Ja was ganz cool wenn du eine bequeme Hose an hast denn ich würde dich auf jeden Fall einen Laden ein paar Übung mitzumachen.

00:03:30: Dann steigen wir jetzt aber erstmal ein bisschen theoretisch ein bevor wir in die Praxis gehen.

00:03:36: Häufig vernachlässigen wir unseren beckenboden dabei ist er so so wichtig und wenn uns das bewusst geworden ist stellt sich die Frage.

00:03:45: Wie kann ich den Beckenboden trainieren die allererste Frage sollte jedoch lauten wie kann ich meinen Beckenboden spüren.

00:03:54: Denn da mit deinem beckenbodentraining erfolgreich ist solltest du vorher die Wahrnehmung deines Beckenbodens Schuhen erst wenn du deinen Beckenboden spüren kannst kannst du ihn auch trainieren.

00:04:07: Und den Einstieg in die Wahrnehmung und das Spüren des Beckenbodens zu erleichtern zunächst ein paar Worte zur Anatomie und den Funktionen des beckenboden.

00:04:17: Wo liegt der Beckenboden im Körper und wie sieht der eigentlich aus

00:04:22: der beckenboden ist ein Muskel der wie der Name bereits verrät dem Boden unseres Beckens bildet

00:04:28: er hat ungefähr die Größe zwei nebeneinanderliegende Handflächen und für ein leichteres Verständnis lässt sich der Beckenboden grob in drei Schichten einteilen die in Verbindung zueinander stehen.

00:04:42: Und das hier visuell für dich etwas zu verstärken oder zu verdeutlichen nimm gerne jetzt schon mal die Hände dazu

00:04:50: bringt Daumen und Fingerspitzen jeweils zueinander dass du so zwei Kreise bilden kannst leg die nebeneinander

00:04:57: und stell dir jetzt hier das Bild einer achtform.

00:05:02: Und so kannst du dir auch die äußere Schicht des Beckenbodens vorstellen in der Form einer Acht.

00:05:09: Die Muskulatur setzt am Schambein an umschließt schlaufenförmig zunächst Harnröhre und Scheide.

00:05:17: Zieht über den Damm um auch hier schlaufenförmig den Anus zu umschließen und führt dann wieder über den Darm zurück nach vorne zum Schambein.

00:05:28: Wenn du Zeigefinger und Daumen zueinander bringst bin deine Finger ein Dreieck.

00:05:35: Und so kannst du dir die mittlere Schicht des Beckenbodens vorstellen in der Form eines Dreiecks.

00:05:41: Hier das die Muskulatur am Schambein an was du dir mit deinen Fingerspitzen hier bildlich vorstellen kann.

00:05:49: Und die Muskulatur folgt dann entlang des schambeinäste zu den Sitzbeinhöckern und verbindet im quer Verlauf über den Damen die beiden Sitzbeinhöcker miteinander.

00:06:01: Die innere Schicht des Beckenbodens kannst du dir wie eine Schale vorstellen das heißt du legst einfach die Handflächen nebeneinander und das ist dann tatsächlich auch die ungefähre Größe der Muskulatur Dennis beckenboden

00:06:15: man denkt meistens dass es so was ganz kleines irgendwo versteckt im Körper aber nein du siehst es ist wirklich viel Muskulatur die da auch arbeitet.

00:06:24: Bei der inneren Schicht spannt sich die Muskulatur zwischen dem Schambein und den Steißbein auf und kleidet das Becken in der Form einer Schale aus und sorgte für die Organe zu tragen.

00:06:38: Vielleicht stellst du dir jetzt die Frage warum denn ein gesunder beckenboden für dich wichtig ist.

00:06:44: Der beckenboden erfüllt verschiedene Funktionen die wir im Alltag meist als selbstverständlich annehmen bzw uns gar nicht bewusst ist dass der beckenboden die Arbeit leistet solange alles reibungslos funktioniert.

00:06:57: Beckenboden Muskulatur unterstützt die aufrechte Körperhaltung und trägt gemeinsam mit den Knöcheln im Becken Strukturen die Organe.

00:07:06: Der beckenboden sorgt durch seine Hebefunktion dafür dass die Organe an ihrem vorgesehenen Platz bleiben und nicht der Schwerkraft folgend nach unten sacken.

00:07:17: Das kann tatsächlich passieren wenn der beckenboden zu schwach ist der beckenboden hilft dir auch dein Gleichgewicht zu finden.

00:07:26: Gerät der Körper ins Schwanken z.b. bei der Haltung des Baumes im Yoga aktiviert sich automatisch der beckenboden und übernimmt eine stabilisierende Funktion.

00:07:37: Eine der bekanntesten Aufgaben des beckenboden ist die Gewährleistung der Harn und Stuhl Kontinent.

00:07:44: Plötzlich ja Druckerhöhung z.b. Niesen Husten lachen oder hüpfen spannt sich der Beckenboden reflektorisch an

00:07:52: um diesen Druck standzuhalten

00:07:54: also reflektorisch meint an der Stelle der beckenboden macht es automatisch die Muskulatur aktiviert sich automatisch ohne dein bewusstes Zutun also es passiert unwillkürlich.

00:08:07: Versichert in diesem Moment deine Kontinenz und verschließt automatisch die Körperöffnung

00:08:13: gleichzeitig kann die Muskulatur willkürlich entspannt werden wenn du zur Toilette musst oder bei der Geburt wenn du dein Kind auf die Welt bringst.

00:08:23: Viele Frauen beschäftigen sich mit dem beckenboden erst in der Zeit der Schwangerschaft oder spätestens nach der Geburt dabei spielt der beckenboden auch eine interessante Rolle beim Liebesspiel.

00:08:34: Der beckenboden verengt sich und posiert beim Geschlechtsverkehr nach dem Orgasmus entspannt sich der Beckenboden wieder.

00:08:42: Das heißt auch hier entspannt sich der beckenboden an der Stelle automatisch und sorgt auch automatisch für die Kontinenz.

00:08:51: Wie heißen 1 Takter beckenboden kann nicht nur gesundheitliche Vorteile haben sondern auch das Liebesleben bereichern,

00:08:59: du siehst der beckenboden übernimmt viele wichtige Aufgaben selbständig

00:09:03: wenn du im Alltag merkst dass dein beckenboden in den eben genannten Situation nicht zuverlässig reagiert ist es ratsam etwas für deine beckenboden Gesundheit zu tun.

00:09:16: In den meisten Fällen kann man mit einem guten und sinnvollen beckenbodentraining viel erreichen.

00:09:22: Bei großer Unsicherheit oder wenn du auch einen rückbildungskurs schon gemacht hast und merkst du dir das tut sich irgendwie gar nichts

00:09:29: dann empfiehlt es sich hier auf jeden Fall auch noch mal einen Arzt eine Ärztin aufzusuchen z.b. deine Gynäkologin oder auch einer fachlich spezialisierte Physiotherapeuten ins Vertrauen zu ziehen um mögliche Schritte zu besprechen.

00:09:43: Jetzt ist der Moment wo du die bequeme Hose gebrauchen könntest also,

00:09:48: drücke gerne noch mal auf Stoff nach dir eine bequeme Leggings und dann treffen wir uns wieder in einem bequemen Sitz am besten auf 1

00:09:57: Stuhl oder eine andere harte Unterlage

00:10:00: bevor wir jetzt in einer praktische Übungen eine Wahrnehmungsübung gehen kommt manchmal die Frage ja woher weiß ich denn dass ich jetzt den Beckenboden anspanne und nicht das Gesicht

00:10:11: denn wenn sich das Gesäß anspannt muss ich jetzt sagen ist es geschummelt und das wollen wir ja nicht

00:10:16: weil dann erreichen wir nicht den Effekt des trainings beim beckenboden deswegen hier ganz einfach das gibt verschiedene Möglichkeiten das zu testen ich bespreche jetzt hier mit dir einfach nur mal eine Möglichkeit und dafür setz dich bequem auf einen Stuhl

00:10:32: am besten du kommst vorne an die Kante des Stuhls dass du wirklich auf deinen Sitzbeinhöckern sitzt und führst deine Hände unters Gesicht,

00:10:41: also linke Hand linke Pobacke rechte Hand rechte Copa.

00:10:45: Gut also setz dich aufrecht hin und spanne alles an von dem du denkst dass es dein beckenboden ist.

00:10:51: Wenn du beim Anspannen ein leichtes Ziehen und beim Entspannen ansenken wahrnimmt sind deine Gesäßmuskeln beteiligt,

00:10:59: stellst du kein Heben oder Senken von deinem Gesicht fest dann hast du diesen Test bestanden,

00:11:05: und nachdem wir das geklärt haben gehen wir in die Wahrnehmung achso vielleicht noch einen Nebensatz

00:11:12: gerade wenn das vielleicht jetzt für dich neu ist braucht natürlich immer ein bisschen Übung das heißt wenn du jetzt gemerkt hast das Gesäß war dabei dann steigt jetzt bitte nicht aus sondern nehmen das für den Moment einfach an und auch hier gilt wie bei vielen Dingen im Leben Übung macht

00:11:28: den Meister aber so kannst du dich immer wieder testen ob du Fortschritte machst in der Wahrnehmung deines Beckenbodens in der Ansteuerung deines beckenboden und ich bin ganz sicher

00:11:39: mit übung wird es von Zeit zu Zeit besser und das Gesäß wird irgendwann nicht mehr mit ziehen.

00:11:45: Nun zur Frage wie kann ich denn den Beckenboden spüren und ansteuern bitte beachte

00:11:52: bei der anspannung des beckenboden maximal in die halbe Kraft zu gehen so vermeidest du eine versehentliche Verspannung in der Beckenbodenmuskulatur und kannst die Übungen mehrmals wiederholen

00:12:04: ohne dass die Muskulatur direkt erschöpft,

00:12:08: vielleicht kennst du diesen kleinen Satz oder sonst möchte ich ihn dir gern als märka mitgeben auf anspannung folgt entspannung.

00:12:16: Denke der entspannung Dance beckenboden mindestens genauso viel Aufmerksamkeit wie der anspannung.

00:12:23: Für das Spülen des Beckenbodens sind oftmals Bilder zur Vorstellung hilfreich um die kaum sichtbaren manchmal sogar er nur gedachten Bewegung durchzuführen und das machen wir jetzt.

00:12:36: Ich bitte dich wieder in den aufrechten sitzen zu kommen und links und rechts das Gesäß noch mal zu den Seiten raus.

00:12:45: Wir beginnen mit der äußeren Schicht die acht du erinnerst dich diese Schicht umschließt die Körperöffnung schließt die Augen.

00:12:54: Bring dir Aufmerksamkeit zwischen deine Beine und mit der Ausatmung schließe Harnröhre Scheide und Anus.

00:13:03: Stell dir vor du musst auf Toilette aber es ist gerade kein in der Nähe und du musst es noch etwas anhalten.

00:13:11: Mit der Einatmung sanft wieder lösen.

00:13:16: Wir machen das noch mal mit der nächsten Ausatmung schließe Harnröhre Scheide und Anus.

00:13:25: Mit der Einatmung Sand wieder lösen.

00:13:30: Wir gehen weiter zur mittleren Schicht das Dreieck die Muskulatur des Beckenbodens verbindet die beiden Sitzbeinhöcker.

00:13:38: Mit der Ausatmung ziehe die Sitzbeinhöcker gedanklich zueinander stell dir vor die Sitzbeinhöcker wären zwei Magnete die sich gegenseitig anziehen.

00:13:50: Der Einatmung sanft wieder lösen.

00:13:54: Die wiederholen mit der nächsten Ausatmung sie die Sitzbeinhöcker gedanklich zueinander.

00:14:01: Denk noch mal an die beiden Magneten und mit der Einatmung dann wieder lösen.

00:14:09: Wir gehen weiter zur innersten Schicht die Schale.

00:14:13: Bringe jetzt deine Aufmerksamkeit zum Steißbein und sie ist mit der Ausatmung gedanklich durch deine Mitte nach vorne zum Schambein.

00:14:22: Ist charmant die nach innen und oben Richtung Bauchnabel.

00:14:28: Stell dir vor einen Reißverschluss zieht sich vom Steißbein durch deine Mitte über Schambein bis zum Bauchnabel.

00:14:38: Der Einatmung dann wieder lösen wir wiederholen.

00:14:44: Bring meine Aufmerksamkeit mit der nächsten außerdem zum Steißbein zierst gedanklich durch deine Mitte nach vorne zum Schambein.

00:14:53: Das Schambein zieht nach innen oben Richtung Bauchnabel Einatmen wieder lösen.

00:15:03: Nun verbinden wir alle Schritte und Schichten miteinander dass die Augen gerne noch geschlossen.

00:15:11: Ausatmung und Einatmung verlängern sich dadurch auch.

00:15:16: Mit deiner nächsten Ausatmung schließe alle drei Körperöffnung Harnröhre Scheide Anus.

00:15:23: Sie gedanklich die magnetischen Sitzbeinhöcker zueinander.

00:15:28: Und nun ziehe das Steißbein Richtung Schambein das Schambein nach innen oben Richtung Bauchnabel.

00:15:36: Ein wieder lösen wir machen das noch zweimal um die Wahrnehmung die Ansteuerung zu festigen.

00:15:45: Mit der Ausatmung schließe die drei Körperöffnung die Sitzbeinhöcker ziehen zueinander.

00:15:53: Steißbein zieht Richtung Schambein Schambein nach innen oben Richtung Bauchnabel.

00:16:01: Einatmen wieder lösen.

00:16:06: Letztes Mal so Ausatmen aktiviere wieder in allen Schritten die drei Schichten.

00:16:17: Und mit der Einatmung sanft wieder lösen prima dann öffne gerne die Augen.

00:16:25: Schau noch mal dass du ganz bewusst den beckenboden entspannend schütte dich auch gerne im Körper mal aus.

00:16:33: Komme zum zweiten Teil der Praxisübung für heute und zwar möchte ich Dir gerne 3 Position mitgeben

00:16:41: die du mal für dich ausprobieren kannst umzuschauen in welcher Position du deinen beckenboden am besten spüren kannst auch das kann sehr unterschiedlich sein und wenn du halt merkst dass eine Position für dich besser funktioniert als die andere

00:16:55: dann ist es natürlich viel motivierender in dieser Position dann auch die Wahrnehmung zu schulen,

00:17:01: stehe dir einmal auf Option eins wäre im sitzt so wie wir das jetzt gerade auch schon gemacht haben Option zwei wäre in der Rückenlage

00:17:09: und Option drei im vierfüßler also wir gehen jetzt die drei Alternativen durch und probiere es wirklich für dich aus

00:17:17: du hast jetzt ein erstes Gefühl für das spüren deines Beckenbodens bekommen probiere nun die drei Übungsvarianten für je

00:17:25: zehn Atemzüge aus um herauszufinden in welcher Position du deinen beckenboden am ehesten spüren kannst.

00:17:33: Schon eins ist der Sitz mit aufrechten oberkörper Schulterblätter ziehen zusammen Schultern sinken tief,

00:17:42: Nacken ist lang 10 Atemzüge hier option 2.

00:17:50: Rückenlage komm zum Boden kommen in der Rückenlage an mit aufgestellten Füßen Arme am Boden ablegen.

00:17:58: Probiere hier die Wahrnehmung deines beckenboden so wie wir es vorhin geübt haben 14 Atemzüge.

00:18:06: Wenn du das hast kommst du zur Option 43 den Weg in den vierfüßler.

00:18:13: Im vierfüßler angekommen kommst du auf die Unterarme und bildest mit deinen Händen Türmchen

00:18:20: oder mit den Fäusten so ein Türmchen und legst den Kopf ab

00:18:24: Kniee sind unterhalb der Hüfte Ellenbogen unterhalb der Schultern ganz klar Gelenk über Gelenk und dann probier das auch in dieser Position 14 Atemzüge aus.

00:18:39: Warum ist diese drei Optionen gibt oder was der Unterschied für die drei Optionen ist Option eins und Sitz.

00:18:45: Hier folgt der beckenboden der Schwerkraft das heißt das Gewicht der Organe ja drückt auf den beckenboden oder geht mit der Einatmung noch mit dem beckenboden nach unten

00:18:57: in der Rückenlage ist in einer neutralen Stellung das heißt auch wenn du atmest ist der beckenboden an dieser Stelle auch entlastet ist es neutrale Stellung.

00:19:07: Und im vierfüßler ist das Becken ja höher als das Herz.

00:19:11: Wenn du auf die Unterarme kommst und den Kopf auch ab legst ist das Becken höher als das Herd das heißt du hast so eine leichte umkehrhaltung

00:19:20: und hier entlastet du den beckenboden weil du die ganze Schwerkraft vom beckenboden weg nimmst und deswegen diese drei Varianten und deswegen

00:19:31: kannst du vielleicht auch Unterschiede spüren in welcher Position du dein beckenboden am ehesten wahrnehmen kannst.

00:19:38: Ich möchte Dich einladen in der kommenden Woche einmal täglich für zehn Atemzüge Übung in deiner Lieblingsposition zu wiederholen

00:19:47: schreib dir täglich auf was du beobachtest und vielleicht kannst du zum Ende der Woche bereits eine Veränderung feststellen

00:19:54: getreu dem Motto Wiederholung schafft Klarheit

00:19:58: bitte beachte bei der anspannung des Beckenbodens maximal in die halbe Kraft zu gehen so vermeidest du eine versehentliche Verspannung in der Beckenbodenmuskulatur und kannst die Übung mehrmals wiederholen ohne dass die Muskulatur direkt erschöpft ist.

00:20:14: Und zweites Prinzip auf anspannung folgt entspannung schenke der entspannung deines beckenboden mindestens genauso viel Aufmerksamkeit wieder anspannung

00:20:26: klasse dass du dir die Zeit für Dich genommen hast und bis hierhin mitgemacht hast

00:20:31: großartig hier genannten Übung die in der Wahrnehmung deines beckenboden zum Endspurt zu kommen sie erfüllen nicht den Anspruch eines beckenbodentraining.

00:20:43: Und und wie versprochen also du kannst natürlich deine bequeme Hose jetzt noch Anlassen aber der Praxisteil für heute ist geschafft aber wie versprochen möchte ich dir ja noch Tipps für den Alltag mitgeben

00:20:57: ich möchte damit anfangen welche Bewegungen oder

00:21:00: bunten Verhaltensmuster nach einer Geburt nach einer kleinen oder stillen Geburt Hammond für die Regeneration deines Beckenbodens sind

00:21:10: hier meine ich wirklich sind und nicht sein können.

00:21:15: 4 Tipps möchte ich dir mitgeben erstens ist aufräumen aus der Rückenlage.

00:21:21: Das Zeug in Druck im Bauchraum und schiebt den Beckenboden nach unten und alles was den Beckenboden nach unten schiebt bedeutet für den Beckenboden eine Belastung

00:21:32: und wenn der beckenboden zu sehr belastet ist kann er sein natürlichen Funktion nicht nachkommen oder nur schwer,

00:21:39: kann ich ihrer Nachkommen 2. starkes Pressen z.b. beim Toilettengang

00:21:46: oder auch Krafttraining gerade so die ambitionierten Sportlerin die schnell wieder einsteigen das wird ebenfalls dazu dass der Innendruck im bauch steigt und der beckenboden nach unten geschoben wird.

00:21:58: Drittens schweres Heben oder Tragen.

00:22:02: Und auch den strapazierten beckenboden sich wieder zusammenzuziehen um sich wieder zu stabilisieren.

00:22:09: Erstens Erschütterung durch Joggen und spring sowie zu frühes oder falsches Krafttraining für die Körpermitte wirken ebenfalls kontraproduktiv.

00:22:21: Kommen wir jetzt zu den Tipps was du stattdessen tun kannst,

00:22:24: also vielleicht reflektierst du mal kurz wie du dich im Alltag bewegst vielleicht erkennst du dich ja wieder und dann gebe ich dir jetzt auch vier Tipps mit wie du das für dich umsetzen kannst und.

00:22:37: 1. wähle den Weg über die Seite wenn du in Rückenlage kommen möchtest oder dich aus der Rückenlage aufrichten möchtest z.b. wenn du morgens aus dem Bett aufstehen bist.

00:22:49: Zweitens hebe und trage wenig Gewicht finde im Alltag praktische Lösung für dich bitte fürs tragen andere um Hilfe oder geh mehrmals anstatt viel zu schleppen.

00:23:02: Das ist vor allem wichtig wenn du dich gerade auch wieder erkennst

00:23:06: dass du im Moment eher das Gefühl hast dass dein beckenboden er geschwächt statt gestärkt ist dann schau dass du wirklich nicht schwer hebst oder trägst lass dir da helfen.

00:23:19: 3. wichtig ist eine gute und aufrechte Körperhaltung im Alltag.

00:23:25: Bin auch hier wenn der Oberkörper aufrecht ist vermeidest du das irgendwie Druck im Bauchraum entsteht,

00:23:32: na aufrechten Körperhaltung hat dein beckenboden auch wieder eine gute Ausgangssituation um sich zu regenerieren zurück zu bilden und sein Funktion wieder nachzukommen.

00:23:42: Hirten beginne im Wochenbett mit Übungen für die Regeneration eines beckenboden und macht nach dem Wochenbett bei einem rückbildungskurs mit.

00:23:53: Ich habe es eingangs gesagt dass ich rückbildung ganz ganz wichtig finde auch wenn die Schwangerschaft früher geendet hat,

00:24:01: hat das bei den meisten von uns in den Köpfen ist ich möchte dich wirklich einladen dich auch zu einem rückbildungskurs anzumelden wenn eine Schwangerschaft leider früher geendet hat und dir.

00:24:15: Dein Körper und auf deinem Geist seiner Seele etwas Gutes zu tun.

00:24:21: Dann komme ich noch zu den zwei Alltagstipps die wirklich immer gehen egal ob du schwanger bist dich gerade in der Rückbildungsphase nach der Geburt befindest oder in einer ganz anderen Leben.

00:24:34: Erstens das Niesen versuche im Oberkörper aufrecht zu bleiben und mit einer seitlichen Drehbewegung Richtung Ellbogen zu niesen stadtis über vorne zusammenzukommen.

00:24:46: Somit entsteht weniger Druck im Bauchraum und der beckenboden muss weniger dagegenhalten um die Kontinenz zu fahren.

00:24:55: Zweitens das Heben du kennst das bestimmt man soll aus dem Bein und nicht aus dem Rücken heben

00:25:01: korrekt zusätzlich wenn du in der Hocke bist aktiviere erst dein beckenboden haben wir heute geübt und schiebt dich dann mit der Ausatmung und dem aktivierten beckenboden aus der Beinkraft nach oben.

00:25:14: Ich wünsche mir dass du für dich heute etwas mitnehmen konntest und möchtest wirklich noch mal betonen dass es heute darum ging

00:25:22: Mit dem beckenboden in Kontakt zu treten zu üben in zu spüren in wahrzunehmen um dann wenn man ins beckenbodentraining einsteigt davon zu profitieren.

00:25:34: Wenn du jetzt das Gefühl hast du bräuchtest doch noch mal ein Bild dazu ich habe

00:25:38: dieser Folge auch als Blogartikel auf meiner Webseite veröffentlicht und da auch noch ein paar Bilder hinzugefügt sowohl zum beckenboden als auch zu den einzelnen Positionen

00:25:49: also zu den drei Positionen um die Wahrnehmung zu üben.

00:25:53: Ich verlinke dir den Blogartikel in den Schirm aus so dass sich hier auch gern noch mal schauen kannst.

00:26:00: Das war eine neue Folge von Plötzlich Sternenmama dein Podcast rund um die kleine und Stille Geburt in unserer Gesellschaft jeden zweiten Mittwoch,

00:26:10: gibt es eine neue Folge mit vielen spannenden und wichtigen Themen.

00:26:15: Wenn du in diesem Moment wo du zuhörst selbst Plötzlich Sternenmama bist möchte ich dich am mutigen den Kontakt.

00:26:22: Music.

00:26:29: Meine Yoga Kurse und auch Retweets vor und nach der.

00:26:34: Ich begleite dich mit postnatalyoga nach einer kleinen oder stillen Geburt und mit pränatal Yoga in deiner Folge.

00:26:42: Außerdem ist es mir wichtig dass du die Möglichkeit hast nicht mit anderen Frauen in deiner Situation auszutauschen.

00:26:49: Wenn du heute aus Interesse zuhörst und eine Frau in deinem sozialen Umfeld kennt die Sternenmama ist möchte ich Dich einladen diesen Podcast mit dir zu teilen so dass sie vielleicht die Unterstützung findet die sie jetzt.

00:27:03: Weitere Infos unter www.stern.de.

00:27:06: Music.